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テンペで作ると主食一品料理が変わる!

主食にテンペを混ぜて、食物繊維の不足を解消

「今日はくたびれた~。主食一品ですませたい!」というときのお料理、ただ「野菜が・・・・食物繊維が・・・・」と頭をかすめるのでは?

 日本人の食事摂取基準(厚生労働省 2015年版)では、食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

 テンペは100g当たりの食物繊維は10.2g(五訂日本食品標準成分表による)です。
 
 ・丼もの
 ・スパゲッティ
 ・ドリア
 ・グラタン
 ・焼きそば
 ・チャーハン
 ・うどん
 ・カレーライス(写真はドライカレー)
 ・サンドイッチ

等の主食一品料理にテンペを使ってみるだけで、これらの解消にもつながります。


テンペメーカーを使った作成動画はこちら(https://youtu.be/JCQhHuLyZTw

皆様のテンペ作りを、1回分に小分けした材料(脱皮大豆、テンペ菌)とテンペメーカー(2,500円相当のプレゼント)でグッと簡単、安価にします。

スーパーフード「テンペ」の実力


手作りテンペの素揚げ


インドネシアでは日常食として食されているテンペですが、日本ではまだ馴染みがないのではないでしょうか。アメリカでは1960年代からベジタリアンの間でお肉の代替食品として注目され始め、世界中に広まりその高い栄養価からスーパーフードとして認知されるようになりました。最近では日本でも、ビーガン(完全菜食主義者)のお店などテンペを提供する場所も増え、自然食品のお店やスーパーなどで見かけることも多くなりましたが、日常的に食べている人は少ないかもしれません。私たちが普段よく食べる大豆や豆腐よりも栄養満点といわれるテンペについて、その栄養素と効能について紹介していきたいと思います。

大豆 VS テンペ
テンペは大豆の発酵食品です。大豆は良質なタンパク資源ですが、消化しずらいのが欠点です。ところが大豆を発酵させたテンペは、タンパク質がマイルドに分解されるため消化吸収がよく、効率的に栄養素を摂取できます。
また、大豆由来の栄養素以外にも、テンペ菌に含まれる栄養素も一緒に摂取することができるため、大豆を食べるよりも栄養豊富になっています。さらに言えば、豆腐は大豆を豆乳として使うので大豆の限られた栄養分のみしか得られませんが、テンペは大豆を丸ごと発酵させるので、豆腐よりも栄養があるのです。

テンペには以下のような栄養素があります。
タンパク質
イソフラボン
食物繊維
GABA
ビタミンB1、B2、B6、B12
ビタミンE
マグネシウム
カルシウム
カリウム
レシチン
ポリアミン

テンペに特に豊富に含まれているのがタンパク質です。大豆に含まれるタンパク質の量が、肉に含まれるタンパク質とほぼ同じ量と言われることもあります。肉を摂取しなくても、テンペを食べる事で必要な栄養分を得ることができるそうです。

また通常、ミルク、肉、魚に多く含まれるビタミンB群、ミネラルも豊富に含まれています。特に注目すべきは、赤血球の生成を助ける働きがあるビタミンB12の効果で、テンペを食べると貧血のめまいや疲労などの症状を軽減することができると言われています。


イソフラボン、食物繊維、GABAについては、次回から詳しくお話しますね。


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テンペの効能~病気予防編~


テンペの効能、まだまだあります。これだけ優秀な食材、まさにスーパーフードですね!

【動脈硬化予防】
テンペに含まれるレシチンやサポニンは、血管に付着したコレステロールを溶かしてくれるため、動脈硬化予防が期待できます。また、動脈硬化を予防することで、心臓病や脳梗塞などの予防にも繋がります。

【コレストロール低下による生活習慣病予防】
テンペには、コレステロール値を低下させる効果もあります。 血液中に含まれるコレステロールが、大豆たん白と結合し値を低下させてくれます。 サラサラの血液を体に循環させてくれる大切な役割を果たしてくれます。心臓病、動脈硬化、高血圧、糖尿病といった病気は、高コレステロールが原因で発症するため、そのような生活習慣病の予防にも繋がります。

【がん予防、アンチエイジング】
大豆にはがん予防成分と言われているイソフラボンと抗酸化物質が含まれており、 老化予防効果にも良いと言われています。

【ストレス軽減効果】
テンペには、天然アミノ酸の一つであるGABAが多く含まれています。GABAには興奮を鎮めたり、リラックスをもたらしたりなど精神安定や脳の血流改善の効果があると言われています。ゆでた大豆と比較すると7倍以上、発芽玄米の3倍のGABAを含みます。現代のストレス社会に最適です!

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テンペの効能~女性に嬉しい効果編~

ふきと自家製テンペの煮物


【食物繊維が満腹感を与える「ダイエット効果」】
テンペはタンパク質が豊富に含まれていますが、コレステロールはゼロなためダイエットに良いとされています。
また、食物繊維も豊富に含まれているためお腹で膨れるため腹持ちもいいです。
テンペは高たんぱく低カロリーな食品なため、海外では肉の代用品として食べることもあります。様々な料理に入れてかさ増しすることもできるため、ダイエットには最適です。
良質なタンパク質やビタミン、ミネラルをしっかりとりながらダイエット効果も期待できるテンペ、素晴らしいですね!


【腸と肌に効く「美容効果」】
テンペは発酵食品であるため腸内環境を整える働きがあります。腸内の善玉菌が増えると腸の状態も良くなり、免疫力もアップします。また食物繊維が豊富に含まれているので、腸内の毒素や老廃物を排出してくれるデトックス効果が期待できます。

テンペに多く含まれるイソフラボンには肌のコラーゲン生成を促す働きがあるため、肌に必要なハリや弾力を与えてくれます。また、テンペ菌に含まれるアミノ酸の一種である「ポリアミン」という成分は、肌の水分を保持する働きがあります。
また、テンペに含まれる大豆サポニンやビタミンEは、脂質酸化を予防する働きがあります。脂質が酸化すると肌老化に繋がるため、アンチエイジング効果が期待できます。


【更年期障害の緩和】
大豆は女性ホルモンのエストロゲンと似た作用をもつイソフラボンが含まれていることでも知られていますが、テンペ菌によりその量は増加します。
イソフラボンはテンペ菌で発酵させることで、より体に吸収されやすい形(アグリコン型)に変化します。従って、大豆と比べても、テンペは更年期障害の緩和により有効であると言えます。    


ゆで大豆とテンペのイソフラボンの比較  (mg/100g)
(特許公報 WO2005 No.060765)

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